Nội dung chính
    Bài viết

    Axit béo Omega 3

    Posted on by ninhbinhweb

    Axit béo Omega-3 là gì?

    Axit béo Omega‑3 là một nhóm các axit béo không no, thiết yếu đối với cơ thể con người nhưng không thể tự tổng hợp được, vì vậy phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc dạng bổ sung. Chúng có đặc điểm cấu trúc là liên kết đôi đầu tiên nằm ở vị trí carbon thứ 3 tính từ đầu methyl (CH₃), còn gọi là đầu omega.

    Axit béo Omega-3 có trong thực phẩm như cá và hạt lanh, và trong các chất bổ sung chế độ ăn uống như dầu cá.

    Ba loại axit béo omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). ALA chủ yếu có trong các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, đậu nành và dầu cải. DHA và EPA có trong cá và các loại hải sản khác.

    ALA là một axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra nó, vì vậy bạn phải lấy nó từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số ALA thành EPA và sau đó thành DHA, nhưng chỉ với một lượng rất nhỏ. Do đó, lấy EPA và DHA từ thực phẩm (và thực phẩm bổ sung nếu bạn dùng chúng) là cách thực tế duy nhất để tăng mức axit béo omega-3 này trong cơ thể bạn.

    Omega-3 là thành phần quan trọng của màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể bạn. Mức DHA đặc biệt cao trong võng mạc (mắt), não và tế bào tinh trùng. Omega-3 cũng cung cấp calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn và có nhiều chức năng trong tim, mạch máu , phổi , hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết (mạng lưới các tuyến sản xuất hormone ).

    Nguyên nhân cơ thể không thể tổng hợp ALA là do thiếu enzyme Delta‑15 desaturase là enzyme cần thiết để chèn liên kết đôi ở vị trí thứ 15 (tính từ nhóm carboxyl) – vị trí đặc trưng tạo nên cấu trúc omega‑3. Enzyme này giúp biến đổi axit linoleic thành ALA.

    Enzyme delta‑15 chỉ có ở thực vật và một số vi sinh vật. Một số loài thực vật như hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu, tảo… có delta‑15 desaturase, chúng mới có thể tạo ALA. Một số nấm, vi tảo và vi khuẩn cũng có khả năng tương tự.

    Còn DHA và EPA thì cơ thể có thể tự tổng hợp được từ ALA, chủ yếu diễn ra tại gan. Tuy nhiên mức chuyển hóa này cực kỳ thấp.

    Do đó, dù cơ thể tự tổng hợp được DHA và EPA từ ALA, nhưng do mức chuyển hóa quá thấp, đồng thời phải bổ sung ALA từ thức ăn bên ngoài, nên bắt buộc phải bổ sung DHA và EPA từ bên ngoài để đảm bảo đủ lượng cần thiết cho cơ thể.

    Các loại axit béo Omega‑3 quan trọng

    Trong nhóm axit béo Omega‑3, có ba loại phổ biến và quan trọng nhất đối với sức khỏe con người là ALA, EPA và DHA. Đây đều là những axit béo không no đa nối đôi, thiết yếu vì cơ thể người không thể tự tổng hợp được mà cần phải bổ sung từ thực phẩm hoặc các sản phẩm chức năng.

    ALA (Alpha-Linolenic Acid) là dạng Omega‑3 chủ yếu có trong thực vật, đặc biệt là các loại hạt và dầu như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu cải. Cấu trúc của ALA gồm 18 carbon và 3 liên kết đôi, là dạng đơn giản nhất trong nhóm Omega‑3. ALA được xem như “tiền chất” vì cơ thể có thể chuyển hóa một phần ALA thành EPA và DHA – hai dạng có hoạt tính sinh học cao hơn – tuy nhiên tỉ lệ chuyển đổi này rất thấp (thường dưới 10%), phụ thuộc vào giới tính, dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe.

    EPA (Eicosapentaenoic Acid) là một dạng Omega‑3 chuỗi dài (20 carbon, 5 liên kết đôi), được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và các chế phẩm từ dầu cá biển. EPA nổi bật với vai trò chống viêm mạnh mẽ, nhờ khả năng ức chế sản sinh eicosanoids gây viêm. Nó giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, hỗ trợ hạ mỡ máu, điều hòa huyết áp và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, EPA cũng có tác dụng rõ rệt trong việc ổn định tâm trạng, hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.

    DHA (Docosahexaenoic Acid) là dạng Omega‑3 chuỗi dài nhất (22 carbon, 6 liên kết đôi), chiếm tỷ lệ rất cao trong màng tế bào thần kinh và võng mạc. DHA đóng vai trò cấu trúc quan trọng trong sự phát triển và duy trì chức năng của não bộ và thị giác, đặc biệt trong giai đoạn bào thai và những năm đầu đời. Thai nhi cần được cung cấp đủ DHA để phát triển hệ thần kinh trung ương, và trẻ nhỏ thiếu DHA có thể gặp vấn đề về nhận thức, trí nhớ và thị lực. Ngoài ra, ở người trưởng thành, DHA còn giúp duy trì chức năng não, làm chậm tiến trình thoái hóa thần kinh và giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer.

    Cả EPA và DHA đều là dạng Omega‑3 có hoạt tính sinh học cao, có thể được hấp thu trực tiếp và tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể. Do chế độ ăn hiện đại thường thiếu cá biển và dầu biển, nguy cơ thiếu hụt EPA và DHA ngày càng cao, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người ăn chay trường. Do đó, việc bổ sung Omega‑3 từ nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt hoặc từ thực phẩm chức năng dạng hấp thu tốt (như rTG, FFA hoặc PL) là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện.

    Vai trò sinh học của Omega-3

    Khi nhắc đến Omega-3, chúng ta thường nghe về tác dụng tốt cho tim mạch hay não bộ. Nhưng nếu nhìn sâu hơn, vai trò sinh học của Omega-3 thực sự rất rộng lớn và thiết yếu cho cơ thể.

    Đầu tiên, Omega-3 là thành phần cấu tạo nên màng tế bào. Mọi tế bào trong cơ thể đều có màng, và Omega-3 giúp màng tế bào mềm mại, linh hoạt, dễ trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng và đào thải chất độc. Đặc biệt, trong não bộ, Omega-3 chiếm tỷ lệ rất cao. Ví dụ, trong màng neuron não, DHA là loại acid béo Omega-3 chiếm tỉ lệ cao nhất, chiếm khoảng 40% trong nhóm PUFA, giúp tế bào thần kinh dẫn truyền tín hiệu nhanh và hiệu quả hơn. Nhờ đó, trí nhớ, sự tập trung, tốc độ xử lý thông tin của não bộ đều phụ thuộc phần nào vào lượng Omega-3 mà chúng ta có.

    Omega-3 cũng có vai trò chống viêm tự nhiên. Trong cơ thể, nó chuyển hóa thành các phân tử đặc biệt như resolvins, protectins, maresins, giúp giảm viêm, làm lành tổn thương và cân bằng miễn dịch. Đây là lý do vì sao người bổ sung đủ Omega-3 thường ít bị viêm khớp, viêm da, hoặc các bệnh viêm mạn tính khác.

    Với tim mạch, Omega-3 có nhiều vai trò rất quan trọng. Nó giúp giảm triglyceride máu, giữ mạch máu mềm mại và đàn hồi, giảm hình thành mảng xơ vữa, ổn định nhịp tim, và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu cũng cho thấy, những người thường xuyên ăn cá béo giàu Omega-3, như cá hồi, cá thu, thường có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn hẳn so với người ít ăn cá.”

    Ngoài ra, Omega-3 cũng cực kỳ quan trọng cho thị lực. Võng mạc mắt – nơi giúp chúng ta cảm nhận ánh sáng – chứa rất nhiều DHA. DHA góp phần hình thành cấu trúc và duy trì chức năng của các tế bào thị giác. Thiếu Omega-3 lâu dài có thể khiến mắt khô, mờ, và làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

    Một vai trò ít người biết của Omega-3 là hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Omega-3, đặc biệt EPA và DHA, giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine trong não, từ đó giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và cải thiện tâm trạng

    Với xương khớp, Omega-3 không chỉ giúp giảm viêm và đau nhức, mà còn được nghiên cứu là có thể hỗ trợ giảm mất xương. Nhờ tác dụng giảm viêm, Omega-3 giúp ức chế quá trình hủy xương, từ đó giúp xương chắc khỏe hơn về lâu dài.”

    Tóm lại, Omega-3 không chỉ tốt cho tim hay não mà nó là một phần cấu trúc sống còn của cơ thể, tham gia vào mọi hoạt động sinh học, từ màng tế bào, hệ thần kinh, tim mạch, mắt, xương khớp đến hệ miễn dịch và tâm trạng. Nếu thiếu Omega-3, cơ thể chúng ta sẽ hoạt động kém hiệu quả, dễ bị viêm, dễ mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác.

    Vì vậy, đừng chỉ coi Omega-3 là một thực phẩm chức năng để uống thêm, mà hãy hiểu nó như một nền tảng dinh dưỡng thiết yếu, mà bất kỳ ai cũng cần bổ sung đủ mỗi ngày, để duy trì một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

    Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?

    Omega 3 có 3 nhóm chính là DHA, EPA và ALA. Mỗi nhóm Omega 3 này chứa nhiều trong từng loại thực phẩm khác nhau.

    Theo một công bố của Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) năm 2016, hàm lượng DHA có nhiều nhất trong các thực phẩm từ cá như: dầu cá, cá hồi, cá thu, cá trích với hàm lường trên dưới 1g cho 1 khẩu phần ăn thông thường và ít hơn trong các loại cá trắng. Tương tự, EPA cũng có nhiều trong dầu cá và các loại cá béo như DHA với hàm lượng cũng trên dưới 1g cho 1 khẩu phần ăn. Còn đối với ALA thì lại có nhiều trong dầu hạt lanh và hạt chia, với hàm lượng 7,2g ALA trong 1 muỗng canh dầu hạt lanh.

    Lưu ý là đây là lượng Omega 3 đưa vào cơ thể, không phải là lượng hấp thu vì khả năng hấp thu của mỗi người là khác nhau. Đối với người ăn chay, thì việc bổ sung DHA và EPA từ thực phẩm rất hạn chế, do DHA và EPA có chủ yếu trong các loại cá. Do đó, cần thiết bổ sung thêm ALA để chuyển hóa một phần sang DHA và EPA bổ sung cho cơ thể.

    Liều lượng cần bổ sung Omega 3 mỗi ngày

    Có nhiều tổ chức uy tín trên thế giới như FAO, WHO, EFSA, AHA… đưa ra khuyến nghị về lượng Omega-3, tuy nhiên những khuyến nghị này có sự khác biệt khá lớn. Sự khác biệt nhất định do phụ thuộc vào đặc điểm khẩu phần ăn, thói quen tiêu thụ hải sản và tình trạng sức khỏe của từng khu vực (chẳng hạn, các quốc gia có truyền thống ăn cá nhiều như Nhật Bản có thể có nhu cầu bổ sung thấp hơn so với những vùng ăn ít cá). Vậy đối với từng đối tượng như là người trưởng thành, trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, người có vấn đề về tim mạch thì cần bổ sung bao nhiêu:

    • Đầu tiên là người trưởng thành: mặc dù có nhiều khuyến nghị, nhưng hầu hết các khuyến nghị dành cho người trưởng thành đều xoay quanh con số 250–500 mg EPA và DHA mỗi ngày là đủ để giúp người trưởng thành duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, ở những người mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định, các mức bổ sung cao hơn thường được khuyến nghị. Về acid alpha-linolenic (ALA), mức khuyến nghị dinh dưỡng (RDA) hiện nay là 1,6 gram mỗi ngày cho nam giới và 1,1 gram mỗi ngày cho nữ giới (Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM).
    • Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, hầu hết các hướng dẫn khuyến nghị bổ sung ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của thai nhi và trẻ sơ sinh, tiêu biểu như:
      • Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tối thiểu 300 mg EPA+DHA mỗi ngày, trong đó có ít nhất 200 mg DHA.
      • Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng khuyến nghị bổ sung thêm 100–200 mg DHA mỗi ngày bên cạnh nhu cầu cơ bản của người trưởng thành (tối thiểu 250 mg EPA+DHA mỗi ngày), đưa tổng lượng EPA+DHA của thai phụ lên khoảng 350–450 mg/ngà
      • Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED) đề xuất mức tối ưu lên tới 700 mg/ngày EPA+DHA, với ít nhất 300 mg DHA.
      • Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị: Những người đang mang thai hoặc cho con bú nên tiêu thụ từ 8 đến 12 ounce cá hoặc hải sản mỗi tuần (khoảng 230–340 gram), đồng thời tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu vua để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
    • Đối với trẻ em: Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) khuyến nghị lượng Omega-3 (EPA+DHA) để hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác như sau:
      • Trẻ từ 2–4 tuổi: Nên bổ sung khoảng 100–150 mg EPA+DHA mỗi ngày, tương đương 1–2 bữa cá biển nhỏ mỗi tuần (mỗi bữa khoảng 30–50 g cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích).
      • Trẻ từ 4–6 tuổi: Khuyến nghị tăng lên khoảng 150–200 mg EPA+DHA mỗi ngày, tương đương khoảng 2 bữa cá biển nhỏ mỗi tuần.
      • Trẻ từ 6 tuổi trở lên: Nên bổ sung khoảng 200–250 mg EPA+DHA mỗi ngày, tương đương ít nhất 2 bữa cá biển mỗi tuần.
    • Về tim mạch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị những người mắc bệnh mạch vành thì liều khuyến nghị khoảng 1g EPA và DHA (kết hợp) mỗi ngày. Lượng này có thể được cung cấp thông qua việc ăn cá béo hoặc sử dụng viên nang omega-3, nhưng việc quyết định dùng viên bổ sung cần có sự tư vấn từ bác sĩ. Ngoài ra, AHA cũng cho biết với bệnh nhân có triglyceride máu cao, liều 2–4 gram EPA+DHA mỗi ngày có thể giúp giảm nồng độ triglyceride từ 20% đến 40%. Tuy nhiên, liều trên 3 gram/ngày nên được dùng dưới sự giám sát của bác sĩ để tránh nguy cơ chảy máu.

    Một điểm cần lưu ý là hầu hết các khuyến nghị đều tính tổng lượng Omega-3 hấp thụ từ mọi nguồn, bao gồm thực phẩm tự nhiên (như cá béo, trứng, hải sản) và thực phẩm bổ sung (dạng viên, dầu cá). Tuy nhiên, nhiều người thường không đạt được lượng khuyến nghị chỉ từ thực phẩm, nên việc sử dụng thêm thực phẩm chức năng là lựa chọn phổ biến để đảm bảo đủ liều hàng ngày.

    Nên bổ sung Omega 3 từ cá hay dùng viên uống bổ sung

    Hầu hết các tổ chức y tế lớn và chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị nên ưu tiên bổ sung omega‑3 qua thực phẩm – đặc biệt là cá béo, vì đây là nguồn EPA và DHA tự nhiên, dễ hấp thu, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng khác như protein chất lượng cao, vitamin B12, vitamin D và selen.

    Người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần (mỗi khẩu phần khoảng 113g cá đã nấu chín) để cung cấp đủ nhu cầu EPA và DHA – hai dạng omega-3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

    Tuy nhiên, viên dầu cá vẫn là giải pháp cần thiết trong một số trường hợp, nhưng không thể thay thế hoàn toàn vai trò của cá trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

    Việc ăn cá là rất tốt nhưng vẫn có một số hạn chế nhất định:

    • Hàm lượng Omega-3 biến động theo loại cá, mùa đánh bắt, cách chế biến.
    • Cá biển lớn (như cá kiếm, cá mập…) có thể chứa kim loại nặng (thủy ngân).
    • Không phù hợp với người ăn chay, thuần chay.
    • Lưu ý cá ở đây phải là phải cá béo, như là cá hồi, cá thu, cá trích cá mòi. Tuy nhiên trên thực tế, hầu hết chế độ ăn uống của chúng ta thì thường thiếu các loại cá này.

    Còn viên uống dầu cá sẽ có ưu nhược điểm riêng:

    Ưu điểm:

    • Chuẩn hóa liều EPA + DHA rõ ràng (250–1000 mg)
    • Loại bỏ kim loại nặng qua công nghệ lọc (nếu sản phẩm uy tín)
    • Tiện lợi cho người không ăn cá thường xuyên
    • Có thể dùng dầu tảo cho người thuần chay (chứa DHA)

    Nhược điểm:

    • Không cung cấp vitamin D, protein, khoáng chất như cá
    • Giá thành cao nếu dùng lâu dài, đặc biệt loại chất lượng cao (IFOS, GOED certified).
    • Có thể gây ợ tanh, tiêu chảy ở liều cao.

    Lời khuyên:  vẫn nên ưu tiên cá, còn viên uống là giải pháp cần thiết trong nhiều trường hợp. Nếu bạn ăn cá béo như ít nhất 2–3 lần/tuần: không cần viên bổ sung. Nếu bạn ít ăn cá, đang mang thai, có bệnh lý tim mạch, hoặc cần liều cao có thể tham khảo bổ sung omega‑3 bằng viên dầu cá hoặc dầu tảo. Dù bổ sung từ cá hay viên uống, điều quan trọng nhất là chọn đúng – dùng đúng – và duy trì lâu dài.

    Lương Trang

    Tài liệu tham khảo:

    1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025, August 22). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals.
    2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022, July 18). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for consumers.
    3. Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in Physiology, 9, 1047.
    4. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: Implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(4), 619–634.
    5. Butler, W. E. (2007). Omega-3 fatty acids—Science, efficacy, and clinical use in cardiology. US Cardiology Review, 4(2), 22–26.
    6. European Food Safety Authority. (2012, July 27). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids.
    7. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s. (2014). Global recommendations for EPA and DHA intake (Rev. 19 November 2014).
    8. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s. (2017). EPA + DHA daily intake recommendations.
    9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2016). DHA content of foods: USDA nutrient database, Release 28. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
    10. Alexander, L. (n.d.). The slippery facts about fish oil. Review of Optometry.
    11. Kaur, N., Chugh, V., & Gupta, A. K. (2012). Essential fatty acids as functional components of foods: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(10), 2289–2303.
    12. Huh, J. H., & Jo, S. H. (2023). Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. The Korean Journal of Internal Medicine, 38(3), 282–289.
    13. Fatkin, D., Cox, C. D., & Martinac, B. (2022). Fishing for links between omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. Circulation, 145(14), 1037–1039.
    14. Gencer, B., Djoussé, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 144(25), 1981–1990.
    15. Omega-3 supplementation linked with atrial fibrillation risk: A meta-analysis. (2021). Cardiovascular Journal of Africa, 32(3), 167.
    16. Curfman, G. (2021). Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. JAMA, 325(11), 1063.
    17. Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans: A comprehensive review. Progress in Lipid Research.
    Xem thêm: