Vitamin D còn được gọi là calciferol, là một loại vitamin tan trong chất béo có cấu trúc hoạt động như một tiền hormone. Không giống như các loại vitamin khác mà cơ thể chỉ có thể nhận từ thực phẩm, Vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời.

Phân loại Vitamin D và Cơ chế hoạt động phức tạp

Vitamin D tồn tại dưới hai dạng chính: Vitamin D2 (ergocalciferol) từ thực vật/nấm và Vitamin D3 (cholecalciferol) từ động vật và ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu chỉ ra rằng Vitamin D3 có hiệu quả cao hơn từ 56-87% trong việc nâng cao nồng độ vitamin trong máu và được lưu trữ hiệu quả hơn gấp ba lần trong mô mỡ so với D2.

Để trở nên có hoạt tính, Vitamin D phải trải qua hai lần chuyển hóa (hydroxyl hóa) trong cơ thể:

• Lần 1 tại gan: Chuyển đổi thành 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], đây là dạng ổn định nhất được dùng để đo lường nồng độ vitamin D trong máu.
• Lần 2 chủ yếu tại thận: Tạo thành 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)2D], dạng hoạt động sinh học có khả năng liên kết với các thụ thể Vitamin D (VDR) hiện diện ở hầu hết các mô và tế bào trong cơ thể.

Vai trò “Đa năng” đối với sức khỏe

Trước đây, Vitamin D chủ yếu được biết đến với vai trò hỗ trợ xương, nhưng các nghiên cứu hiện đại đã mở rộng tầm ảnh hưởng của nó sang hầu hết các hệ thống cơ quan:

• Hệ xương và răng: Đây là vai trò cổ điển nhất. Vitamin D thúc đẩy hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột, đảm bảo quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường, ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và loãng xương, nhão xương ở người lớn.
• Hệ miễn dịch và nhiễm trùng: Vitamin D kích hoạt các tế bào miễn dịch (đại thực bào, tế bào T và B) để sản xuất các peptide kháng khuẩn tự nhiên như cathelicidin, giúp tiêu diệt vi khuẩn và virus. Nó cũng giúp điều chỉnh phản ứng viêm, làm giảm nguy cơ xảy ra “bão cytokine” nguy hiểm trong các bệnh lý như COVID-19.
• Sức khỏe tim mạch: Vitamin D giúp ức chế hệ thống renin-angiotensin-aldosterone (RAAS), từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch cũng như các biến cố tim mạch lớn.
• Phòng ngừa ung thư: Vitamin D được chứng minh là có khả năng điều chỉnh sự biệt hóa tế bào, ức chế sự hình thành mạch máu mới quanh khối u và giảm khả năng di căn của các tế bào ung thư.
• Chức năng não bộ: Các thụ thể Vitamin D phân bố rộng khắp trong não, đặc biệt ở các vùng liên quan đến trí nhớ và nhận thức. Nồng độ Vitamin D thấp có liên quan mật thiết đến sự suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và trầm cảm.
• Chuyển hóa và Tiểu đường: Vitamin D hỗ trợ chức năng tế bào beta của tuyến tụy và cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm nguy cơ tiến triển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường tuýp 2.

Nồng độ mục tiêu và Những tranh luận về liều dùng

Hiện nay đang có sự khác biệt lớn giữa các hướng dẫn y tế truyền thống và quan điểm của các chuyên gia nghiên cứu Vitamin D:

Các ngưỡng nồng độ [25(OH)D] trong máu:

• Dưới 12 ng/mL (30 nmol/L): Thiếu hụt trầm trọng, nguy cơ cao mắc bệnh xương.
• 20 ng/mL (50 nmol/L): Mức đủ tối thiểu theo các hướng dẫn truyền thống (NIH).
• 30 – 50 ng/mL: Mức tối ưu để đạt được các lợi ích về miễn dịch và phòng ngừa bệnh mãn tính.
• 40 – 70 ng/mL: Ngưỡng khuyến nghị mới bởi các chuyên gia để bảo vệ cơ thể toàn diện nhất.

Liều dùng khuyến nghị: Trong khi các cơ quan truyền thống khuyến nghị liều 600-800 IU/ngày, nhiều nghiên cứu mới đề xuất liều 2000 IU/ngày cho người trưởng thành để duy trì nồng độ máu trên 30 ng/mL. Những người béo phì hoặc có làn da sẫm màu có thể cần liều cao gấp 2-3 lần mức thông thường do Vitamin D bị giữ lại trong mô mỡ hoặc khó tổng hợp qua da.

Nguồn cung cấp và Khả năng hấp thụ

Vì Vitamin D tan trong dầu, việc lựa chọn nguồn cung cấp và cách dùng đóng vai trò quyết định đến hiệu quả:

• Ánh nắng mặt trời: Là nguồn tự nhiên nhất nhưng bị hạn chế bởi ô nhiễm, kem chống nắng, quần áo và vị trí địa lý (những vùng xa xích đạo thường thiếu nắng vào mùa đông).
• Thực phẩm: Rất ít thực phẩm chứa lượng lớn Vitamin D tự nhiên, ngoại trừ cá béo (cá hồi, cá thu), dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
• Thực phẩm bổ sung: Là giải pháp kiểm soát nồng độ Vitamin D ổn định nhất. Một số sản phẩm chất lượng cao hòa tan Vitamin D3 trong dầu ô liu nguyên chất để tối ưu hóa sự hấp thụ qua đường tiêu hóa.

Lưu ý an toàn và Lựa chọn sản phẩm

Dù Vitamin D rất an toàn, nhưng việc bổ sung liều cực cao trong thời gian dài (thường trên 10,000 IU/ngày) mà không có sự giám sát y tế có thể dẫn đến tăng canxi máu, gây buồn nôn, yếu cơ và sỏi thận.

Lời khuyên khi chọn sản phẩm:

• Ưu tiên dạng D3 hòa tan trong dầu để hấp thụ tốt nhất.
• Chọn thương hiệu minh bạch: Các sản phẩm được sản xuất theo tiêu chuẩn dược phẩm (cGMP) và HACCP đảm bảo hàm lượng hoạt chất đúng như công bố.
• Bao bì bảo quản: Nên chọn dạng vỉ (blister packs) thay vì lọ đóng mở nhiều lần để bảo vệ viên nang khỏi độ ẩm và vi khuẩn, giúp duy trì tác dụng tối đa cho từng viên uống.

Việc bổ sung Vitamin D nên là một kế hoạch cá nhân hóa dựa trên lối sống, địa điểm sinh sống và tốt nhất là thông qua xét nghiệm máu đo nồng độ 25(OH)D định kỳ.

Lương Trang

Tài liệu tham khảo

1. Grant, W. B., Wimalawansa, S. J., Pludowski, P., & Cheng, R. Z. (2025). Vitamin D: Evidence-based health benefits and recommendations for population guidelines. Nutrients, 17(2), 27.
2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2022). Vitamin D: Fact sheet for consumers.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
4. Rebelos, E., Tentolouris, N., & Jude, E. (2023). The role of vitamin D in health and disease: A narrative review on the mechanisms linking vitamin D with disease and the effects of supplementation. Drugs, 83, 665–685.